2017 September 20 - چهار شنبه 29 شهرويور 1396

حیات طیبه 5: ورزش برای آخرت
کد خبر: ١٦٣٦٤٣ تاریخ انتشار: ٢٧ دي ١٣٩٣ - ٠٣:٥٩ تعداد بازدید: 2787
پزشکی سفر » سلامت » حیات طیبه
بازنشر
حیات طیبه 5: ورزش برای آخرت

امام خامنه‌ای:
ورزش هم یک کار لازم است. من به همه‌ی جوان‌ها، دخترها، پسرها، توصیه‌ی دائمی‌ام این است که ورزش بکنند.

بسم الله الرحمن الرحیم

اللهم صل علی محمد و آل محمد و عجل فرجهم

خب شاید با خودتون بگید یعنی که چی!؟ ورزش چه ربطی به حیات طیبه داره!؟ دیگه موضوع نبود به این حیات طیبه بچسبونید که به ورزش کردن گیر دادید؟، بابا بذارید راحت باشیم، کی حال داره تو این روزگار، با این همه گرفتاری ورزش کنه آخه ؟

آره اتفاقا منم باهاتون موافقم، واقعا چه ربطی داره اصلا ورزش به حیات طیبه!!؟ تا وقتی که بدون ورزش کردن میشه بدنی سالم داشت! تا وقتی که بدون ورزش کردن میشه قوای جسمانی خوبی داشت! تا وقتی که بدون ورزش کردن میشه ظرفیت‌های روحی و جسمی رو افزایش داد! تا وقتی که بدون ورزش کردن میشه کمر وپای سالم برای نماز و عبادت داشت! تا وقتی که بدون ورزش کردن میشه بدن ورزیده ای برای وقت های ضروری مثل جهاد و مقابله با دشمن داشت! تا وقتی که بدون ورزش میشه کیلومترها و روزها برای اسلام و به خاطر اهل بیت علیهم السلام پیاده روی کرد و اعلام حضور کرد و گفت ما هم هستیم، و ندا داد که لبیک یا علی، لبیک یا حسین، تا وقتی که بدون ورزش میشه بدن‌ها رو برای زمان ظهور یگانه منجی عالم بشریت سالم نگه داشت، کی لازمه به ورزش فکر کنه !!!!؟؟؟؟ ....

واقعا اگر ورزش هیچ اثری در این هایی که گفتیم نداره، بی خیال شید، جدا ورزش نکنید، ولی اگر فکر میکنید اثر داره و اتفاقا ورزش کردن یکی از عواملی است که ما رو به این موقعیت‌ها می‌رسونه پس چرا انقدر سهل‌انگاری!؟ چرا انقدر کم‌کاری!؟ چرا انقدر اهمال‌کاری!؟ در گوشی بگم به همتون، چرا این همه جوون امروزی یا از کم درد می‌نالن، یا از پادرد!؟ چرا جوون ما از عهده سه روز پیاده روی اربعین بر نمیاد که بتونه راحت، سالم و بدون دردسر این مسیر رو بره!؟ چرا جوون ما به جای این که به دیگران کمک کنه و دست دو سه تا کم توان و ناتوان رو بگیره، خودش میشه یه ادم کم توان و ناتوان که یکی باید دستش رو بگیره!؟.........

آیت الله جوادی آملی در کتاب مفاتیح الحیات می‌فرمایند: یکی از آثار بهره‌مندی از تفریحات سالم و حلال، تقویت و یاری انسان در انجام دیگر امور دینی و زندگی است. ایشان درادامه فرمایش خود به روایتی از امیرالمومنین علی علیه السلام در تفسیر آیه ( وَ لاَ تَنسَ نَصِيبَكَ مِنَ الدُّنْيَا (قصص/77)) اشاره می‌کنند که حضرت می‌فرمایند: سلامتی، توانایی، فراغت، جوانی، نشاط، بی‌نیازی و ثروت خود را فراموش نکن و با بهره‌گیری از آن‌ها در پی آخرت باش.

بنابراین در این دنیا بهره و نصیبی برای ما گذاشته شده است که در مسیر آخرت بایستی از آن بهره برد. حالا این بهره و نصیب میتونه همون سلامتی و قوای جسمانی باشه که به واسطه یه فعالیت خوب و متناسب به وجود میاد. حضرت امام خامنه‌ای در یکی از فرمایشات خود در جمع جوانان فرمودند: " به ورزش اهمیت دهید. من بخصوص روی ورزش تأکید میکنم. من ورزش را به عنوان یک کار بین‌المللی، نمایشی و هیجانی، در درجه دوم میدانم؛ در درجه اوّل، ورزش برای تقویت و سلامت جسم است، که این را برای همه جوانان کشورمان - از زن و مرد - لازم میدانم." (12/08/1380)

حالا تا به یه عده میگیم ورزش تا ته ته سکوی قهرمانی رو تو ذهنشون دنبال میکنن و بعد میگن نه بابا این عرصه جلونگه ما نیست!! در حالی که با یه برنامه ریزی خیلی ساده و با یه همت و اراده قوی میشه ورزش و فعالیت بدنی مناسب رو تو برنامه روزانه و یا هفتگی‌مون قرار بدیم، حالا چه ورزشی و چه جوری رو هر کسی خودش با توجه به شرایط خودش بهتره میتونه تشخیص بده، منتهی باید اراده ای در فرد برای این امر وجود داشته باشه. حضرت امام خامنه‌ای می‌فرمایند: خیلی‌ها بهطور طبیعی زور هم دارند، اما حتی ارادهی این را ندارند که وقت معینی در روز بایستند، ورزش کنند و خودشان را سالم نگه دارند. ورزش اراده میخواهد. ورزش، کار آسانی نیست. البته برای جوان - که دارای نیروی طبیعی است - شوقانگیز است ولیکن همان جوان هم اگر اهل اراده نباشد و ترجیح بدهد در گوشهای بنشیند یا استراحت کند یا بخورد یا تلویزیون تماشا کند یا بخوابد، اصلاً ورزشکار نخواهد شد. خودِ ورزش به اراده احتیاج دارد. پیشرفت در ورزش به ارادهی بیشتر احتیاج دارد. (10/30/1381)

اما همیشه حواسمون باشه که داریم بدنمون رو ورزیده نگه میداریم برای چه کاری!؟ برای اطاعت بیشتر از خدا یا خدای نکرده برای سرکشی و طغیان بیشتر. در یکی از خاطرات ذکر شده در کتاب سلام بر ابراهیم، که مربوط به شهید ابراهیم هادی است نقل شده است که :

باشـگاه کشـتی بودیم که یکی از بچـه ها به ابــراهیم گفـت :

ابرام جـون! تیـپ و هیکلـت خیلی جالـب شـــده. توی راه که می اومـدی دوتا دختـر پشـت سرت بـودن و مرتـب از تو حـرف میـزدند.

بعد ادامه داد : شلــوار و پیرهن شیـک که پوشـیدی، ساک ورزشی هم که دسـت گرفتی ، کاملاً معلومه ورزشکاری!

ابراهیم خیلی نارحت شد. رفت توی فکر. اصلاً تـوقع چنیـن چیزی را نداشـت.

جلسـه بعد که ابراهـیم را دیـدم خـنده ام گرفته؛ پیراهن بلنــد پوشیده بود و شلوار گشـاد! به جای سـاک ورزشی هم کیسـه پلاسـتیکی دست گـرفته بـود. تیپش به هر آدمی می خورد غیر از کـشتی گیر.

بچه ها میگفتــند : تو دیگه چه جـور آدمی هسـتی! ما باشگـاه میایم تا هیکـل ورزشـکاری پیدا کنـیم. بعد هم لباس تنـگ بپوشـیم. اما تو با این هیکل قشـنگ و رو فرم،آخه این چه لباس‌هائیه که میپوشی؟!

ابراهیم به این حــرف ها اهمیت نمی داد و به بچه ها توصیه می کرد: ورزش اگه برای خدا باشه، عبادته؛ به هر نیت دیگه ای باشه ، فقط ضرره.

حالا کی میخواد بدنش رو برای امام زمانش سالم و قوی نگه داره!؟ آیا کسی میتونه بگه من منتظرم و اون وقت سلامتی و جسم سالمش رو از امام زمان دریغ کنه و برای تندرستیش برنامه نداشته باشه!؟ اصلا امام زمان یه منتظر کم جون و به قول معروف لاجون رو که با کوچکترین سختی و فشاری کم میاره و میبره رو میخوان چی کار!؟

 

 

حالا شما بگید:

چطور میتونیم ورزش رو تو برنامه زندگیمون بذاریم؟ شما چه تجربه ای دارید؟

اگر احیانا ورزش نمی کنید چه علت یا علت هایی داره؟ (بگید تا با بقیه دوستان به یه ارهکارهایی برای حلشون برسیم)

شما در سبک زندگی شهداء و علما چه مواردی رو از این توجه به اماده نگه داشتن بدن برای خدا سراغ دارید؟

 

یا هر چیزی که فکر میکنید لازمه در این موضوع با بقیه در موردش صحبت کنید ......

 

 





Share
21 | یاثارالله | | ١٣:٣٢ - ٠٣ بهمن ١٣٩٣ |
0
 
0
پاسخ
باسلام خدمت همه.
راستش من فکرمیکنم اون چیزی که اسلام از ما خواسته طوریه که همه مردم در هر سطحی میتونن انجام بدن.منظورم اینه که اسلام از عموم جامعه ورزش قهرمانی نخواسته.اسلام پویایی و نشاط خواسته.چون همه که نمیتونن برن رزمی کار کنن.حالا یه عده هستن که توان دارن خوب برن دنبالش.
من منظورم تو نظر قبلیم این بود اینکه باشگاه مناسب وجود نداره دلیل نشه که اون کار حداقلی که مامیتونیم انجام بدیم هم انجام ندیم.بسم الله بگید.ورزش تو خونه رو شروع کنید.پیاده روی کنید اونم با اصولش.هر راه رفتنی اسمش پیاده روی نیست.کم کم بفکر این باشیم که زمینه های ورزش در باشگاه رو هم فراهم کنیم.نگیم چون پس باشگاه مناسب نیست ورزش تعطیل.یاعلی مدد

پاسخ :
سلام علیکم از نوع کش دارش.... اینجوری ســـــــــــــــــــلــــــــــــامــــــــــــــــــــ آخیش، دم شما گرم، نفستون حق انقدر خوشم میاد یکی دقیقا متوجه بشه ما چی میخواستیم بگیم.... بابا ما هم یه هفته اس داریم سعی میکنی همینو بگیم.. مرحبا به ناصرنا علی(ع) یارتون.
22 | الزائره | | ١٦:٣٦ - ٠٣ بهمن ١٣٩٣ |
0
 
0
پاسخ
پیاده روی نقطه آغاز خوبی برای کسی است که به فعالیت جسمانی عادت ندارد .
قدم زدن با سرعت متوسط به مدت ۴۰ تا ۶۰ دقیقه بهتر از دویدن شدید به مدت ۲۰ دقیقه است چرا که در قدم زدن احتمال آسیب کمتر است اگر چه هر ۲ ، آمادگی جسمانی را افزایش می دهد .
در پیاده روی به منظور تندرستی باید نکات زیر رعایت شود :

1) سرعت راه رفتن باید آنقدر باشد که فرد عرق کرده و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گیرد .

2) پیاده روی باید حداقل ۱۰ دقیقه به طور پیوسته ادامه یابد . قدم زدن با دوستان ، همراه با خرید و تماشای مغازه ها در حین قدم زدن و یا راه رفتن در خانه برای انجام کارهای خانه را نمی توان فعالیت هوازی به منظور افزایش آمادگی قلبی تنفسی محسوب کرد .

3) حتماً از کفش های مناسب و مخصوص پیاده روی استفاده کنید . در غیراین صورت ، دچار آسیب های مختلف می شوید که شما را نه تنها از ادامه فعالیت بازخواهد داشت بلکه به زندگی عادیتان لطمه خواهد زد .

4) حالت بدن را حفظ کنید ، پشت صاف ، شکم کمی توکشیده و دست ها را در هنگام راه رفتن در جهت مخالف یکدیگر به جلو و عقب حرکت دهید . با این کار ، ضمن اینکه کالری بیشتری می سوزانید ، قسمت بالای بدن شما نیز فعالیت خواهد داشت .

5) برای راه رفتن از روش پاشنه – پنجه استفاده کنید . ابتدا باید پاشنه پای جلو به زمین اصابت کند و بعد پنجه همان پا در هنگام بلند کردن پای عقب ، وقتی که پاشنه از زمین بلند شد مختصری زانو را خم کنید . شما باید بتوانید این عمل را در عضلات ساق احساس کنید .

6) به خود فشار بیش از حد نیاورید و با سرعتی حرکت کنید که هنگام راه رفتن به راحتی بتوانید حرف بزنید .

7) پیاده روی برای کسی که سابقه فعالیت ورزشی ندارد ، می تواند سنگین محسوب شود لذا روزهای اول با ۱۰-۵ دقیقه راه رفتن تند آغاز کنید و به مرور ظرف ۶ هفته آن را به ۳۰ دقیقه برسانید .

در صورت نیاز به کاهش وزن لازم است علاوه بر پياده روي، از رژيم غذايي كم كالري برخوردار باشيد تا كاهش وزن اتفاق افتد كمبود ويتامين C چربي سوزي را كند مي كند. و چاي سبز يك آنتي اكسيدان عالي و چربي سوز طبيعي به شمار مي رود همچنين خوردن يك فنجان قهوه غليظ قبل از تمرينات هوازي به سوختن بهتر چربي ها كمك مي كند. به همين دليل مصرف مواد حاوي ويتامين C، چاي سبز و قهوه به شما توصيه مي شود.

نرم دويدن صحيح
نرم دويدن، نوعي دويدن غير رقابتي است كه به صورت آهسته و در مسافت هاي طولاني انجام مي شود و سرعت آن از دويدن معمولي پائين تر است. ( اگر سرعت دويدن كمتر از 16000 متر در 9 دقيقه باشد، در حال آهسته دويدن هستيد و اگر سرعت بيش از اين باشد، معمولي مي دويد )

در هنگام اين نوع دويدن بايد بتوانيد با يك نفر ديگر حرف بزنيد اگر هنگام حرف زدن نفس كم مي آوريد، داريد بيش از اندازه سريع مي دويد. حالت بدن در هنگام دويدن همانند پياده روي است.

اگر پيشتر ورزش نكرده ايد، با پياده روي بين 20-15 دقيقه و 3 بار در هفته آغاز كنيد و با سرعتي كه براي شما راحت است، راه برويد. زياده روي نكنيد، به همين ترتيب ادامه دهيد تا اينكه در روز پس از تمرين احساس درد يا ضعف نداشته باشيد. سپس زمان قدم زدن را به 20 تا 25 دقيقه افزايش دهيد و سرعت خود را بيشتر كنيد.

وقتي توانستيد 25 دقيقه سريع راه برويد،‌ دويدن آهسته را جايگزين كنيد. هر نوبت تمرين را ابتدا با راه رفتن شروع كنيد و رفته رفته زمان دويدن آهسته را افزايش دهيد. اگر هنگام دويدن آهسته، احساس تنگي نفس كرديد، از سرعت دويدن بكاهيد و راه برويد. اين تناوب را به همين شكل ادامه دهيد تا بتوانيد 10 دقيقه بدون وقفه به طور آهسته بدويد. براي حفظ آمادگي جسماني هوازي ( قلبي - تنفسي ) اجازه ندهيد كه بيش از 3 روز بين تمرين هايتان فاصله بيفتد.

پرتال پزشکی ورزشی ایران

پاسخ :
همین کارها رو میشه در منزل هم انجام داد، سخت نگیریم ورزش خیلی راحت وارد زندگی هامون میشه کلی حرکات کششی هست که خیلی راحت میشه در منزل انجام داد، کلی ورزش برای تقویت تن عضلانی در دستها و پاها هست که اصلا به فضای ورزشی احتیاج نداره... سرچ کنید، شکل هاش رو ببینید، خود برنامه های صدا و سیما هم در برنامه های صبحگاهیش کلی آموزش این حرکات رو میده، دو بار ببنید یاد میگرید، ابتکار به خرج بدید می تونید خودتون هم حرکات ورزشی خلق کنید.... ممنون از شما که زحمت جستجو و آموزشش رو بر عهده گرفتید "الزائره بزرگوار"
23 | الزائره | | ١٦:٣٩ - ٠٣ بهمن ١٣٩٣ |
0
 
0
پاسخ
3 نکته درباره کفش مناسب برای پیاده‌روی:

1) از یک جفت کفش راحت و کاملا اندازه شروع می‌ کنیم. می ‌توانید از یک فروشگاه مطمئن کفش ورزشی مناسب تهیه کنید. توجه کنید که کفش، کف طبی متناسب با گودی کف پا و کناره‌هایی محکم داشته باشد. از آنجایی که اغلب، یک پا کمی بزرگ تر از پای دیگر است، کفش خود را متناسب با اندازه پای بزرگ تر خود انتخاب کنید.

2) جوراب‌هایی را انتخاب کنید که بیشتر می‌ پسندید. ممکن است شما جوراب هایی با بافت متراکم و ضخیم انتخاب کنید که چسبان هستند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم می ‌کنند و یا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند و یا نوع نخی را ترجیح دهید.

3) لباس‌های آزاد و راحت بپوشید و اگر هوا سرد است، به جای یک پوشش ضخیم، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنید تا بتوانید پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنید.

8 نکته برای شروع حرکت:

1) با یک میزان متناسب و نسبتا کوتاه، پیاده روی را شروع کنید، برای مثال 15 تا 20 دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.

2) پیاده‌روی شما باید شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن.

3) برای گرم شدن، پنج دقیقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. سپس مکث کنید و مقداری حرکات کششی انجام دهید. تمرکز حرکات‌تان روی مچ پا، ران‌ها و پشت ساق پا باشد. این کار موجب نرمی و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌هایتان می ‌شود. اما توجه کنید که این کار تنها در صورتی مفید است که بدن‌تان را گرم کرده باشید. کشش‌ها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه‌ها وارد نکند.

4) پس از حرکات کششی، با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید. سرعت و مسافت پیاده‌روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدن‌تان باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشوید. زمانی که قادر باشید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنید، یعنی سرعت مناسبی دارید.

5) شانه‌های خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید. بگذارید دست‌هایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.

6) قدم‌های خود را به صورت پاشنه – پنجه بردارید. کف پا را بر زمین نکوبید.

7) گام‌های منظم بردارید تا سرعت‌تان یکنواخت باشد.

8) در پنج دقیقه آخر پیاده‌روی، به تدریج گام‌هایتان را کوتاه و سرعت‌تان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیاده‌روی خود را با انجام تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچه‌ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمی‌ گرداند.

5 نکته برای انتخاب سرعت مناسب:

1) به تدریج به زمان پیاده‌روی خود اضافه کنید. برای مثال، در طول یک هفته، پنج دقیقه به زمان آن بیفزایید.

2) هنگامی که زمان پیاده‌روی شما به 30 دقیقه یا بیشتر رسید، سعی کنید مسافت حرکت خود را در همین چارچوب زمانی افزایش دهید.

3) برای به دست آوردن بهترین نتیجه، حداقل چهار مرتبه در هفته و هر بار به مدت 20 دقیقه یا بیشتر پیاده‌روی کنید.

4) حرکات کششی را هرگز حذف نکنید.

5) از هر فرصتی برای بیشتر راه رفتن استفاده کنید، حتی اگر در این حد باشد که در مدت پخش تبلیغات از تلویزیون از جای خود بلند شوید و کاری انجام دهید (یادتان باشد که این کار رفتن به سراغ یخچال نباشد!)

4 نکته برای پیشگیری از صدمات احتمالی:

1) بی‌ثباتی یکی از دلایل اصلی بروز صدمات بدنی در ورزش است. کلید موفقیت، در افزایش تدریجی شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. ممکن است در جلسه اول پیاده‌روی در ماهیچه‌های خود احساس کوفتگی کنید، که طبیعی است و در عرض 24 تا 48 ساعت برطرف می ‌شود.

2) مراقب باشید که زودتر از موعد مناسب، زمان، سرعت و مسافت پیاده‌روی خود را افزایش ندهید.

3) اگر برای مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیاده‌روی نشدید، انتظار نداشته باشید که بتوانید با همان سرعت و قدرت گذشته ادامه دهید، چون مدتی زمان برای بازگشت به حالت قبلی لازم است.

4) در صورتی که پاشنه کفش‌هایتان ساییده شده است، به خصوص اگر این ساییدگی نامنظم است، باید به فکر تهیه کفش جدید باشید.
موفق باشید

اصول پیاده روی صحیح - آکا

پاسخ :
پیرو فرمایش شما ما هم یه چیزی در مورد کفش بگیم... بابا در انتخاب کفش مهمترین چیز اینه که آسیبی به کمر و پا وارد نکنه، راحت باشه و اصلا بشه باهاش راه رفت.. بعد کافیه تشریف ببرید یه ساعت جلوی یه کفش فروشی بایستید، ببینید مردم به ویژه بانوان چه جوری کفش انتخاب می کنند آخه!!
24 | الزائره | | ١٦:٤٢ - ٠٣ بهمن ١٣٩٣ |
0
 
0
پاسخ
اصول و روش های درست ورزش پیاده روی

سارا باون شیا نویسنده مشهور تناسب اندام در روزنامه نیویورک تایمز و مشاور موفق برنامه پربیننده مادر دونده است. او با مجله های دیگری مثل شیپ هم همکاری داشته و در برنامه های تناسب اندام تلویزیون های مختلف حضور دارد. وی در این مطلب درباره روش های درست پیاده روی صحبت می کند. زندگی در این روزها معمولا وقت چندانی برای ورزش باقی نمی گذارد. اما هر کس باتوجه به زندگی و وقت اضافه ای که دارد، می تواند زمانی را برای پیاده روی اختصاص دهد. اگر بدانید چطور از پیاده روی نهایت استفاده را ببرید، می توانید با همان وقت کم به نتایج بزرگی برسید. توجه کنید که مراحل قابل تبدیل به هم هستند.

اگر بعضی وقت ها پیاده روی می کنید

حالت عادی: با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه راه رفتن روی سطح صاف شروع کنید. بهتر است مسیرهایی را انتخاب کنید که در ابتدا صاف هستند و شیب ندارند. سعی نکنید آهسته راه بروید. این مقدار پیاده روی باید تقریبا معادل ۲ هزار قدم شود. شما می توانید برای ورزش هدفمند از دستگاه های قدم شمار استفاده کنید. البته در حال حاضر بیشتر گوشی های تلفن همراه برنامه هایی دارند که به وسیله آنها می توان تعداد قدم ها یا مسیری که شخص طی می کند را مشخص کرد. اما به هر حال توجه کنید که شما برای تماشای مغازه های یک پاساژ نرفته اید. باید درست راه بروید تا کاری که می کنید پیاده روی محسوب شود.

نکته ها:
هنگام راه رفتن صاف بایستید اما نه به این معنی که فشار بیش از حد به خود وارد کنید. سعی کنید در عین حال که پشت را صاف نگه داشته اید و با گردن صاف راه می روید، گردن، کمر و شانه ها را راحت و بی فشار نگه دارید. توصیه من این است که سعی کنید از دست دادن وزن با تفریح توام باشد. شما باید از کاری که می کنید لذت ببرید تا بتوانید از آن نتیجه بگیرید. همین دید باعث می شود بتوانید آرام و بی فشار ورزش کنید و هنگام ورزش بیش از حد خسته نشوید و به بدن تان آسیب نرسانید.

فشار روی کمر خود را به حداقل برسانید. برای این کار لازم نیست به عقب خم شوید. همین که در کل پیاده روی حواس تان باشد که کمرتان قوسی طبیعی داشته باشد کافی است.

عضلات شکم خود را به آرامی هنگام ورزش منقبض و منبسط کنید. سعی کنید در بیشتر زمان ورزش شکم تان به داخل جمع شده باشد. این کار علاوه بر اینکه باعث تقویت عضلات شکم و جمع شدن آن می شود، فشار را از پشت برمی دارد و احتمال کمردرد را به حداقل می رساند.

اهداف:
هدف نهایی شما در این مرحله و بعد از اصلاح روش های پیاده روی باید این باشد که این راه رفتن را از گهگاه به ۵ روز در هفته به طور منظم ارتقا دهید. برای اینکه به شما فشار نیاید از زمان بسیار کم شروع کنید و هر دو یا سه هفته ۵ دقیقه به زمان پیاده روی خود بیفزایید. در این حالت بعد از دو تا سه ماه باید بتوانید ۳۰ دقیقه به راحتی پیاده روی کنید. بعد از رسیدن به این زمان دیگر افزایش زمان را متوقف کنید و برای بهبود ورزش خود سرعت را بالا ببرید یا از جاهای شیب دار برای پیاده روی استفاده کنید. این کار باعث می شود در عین حال که به عادت خود وفادار مانده اید از خود حس رضایت بیشتری داشته باشید.

اگر هر روز پیاده روی می کنید

حالت عادی: این بخش برای کسانی مناسب است که به طور منظم ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی می کنند. اگر شما هم از این دسته هستید، وقتش است که در پیاده روی معمول خود کمی تغییر ایجاد کنید. برای این کار روی افزایش مسیر یا افزایش سرعت تمرکز کنید. شما می توانید زمان پیاده روی خود را تا ۴۵ دقیقه بالا ببرید. البته لازم است در عین حال سرعت را هم بالا ببرید. می توانید برای اندازه گیری مسیر یک بار از اتومبیل استفاده کنید. یعنی با اتومبیل مسیر را بروید و از روی کیلومتر شمار اندازه مسیر را تعیین کنید. توجه کنید که برای راه رفتن سریع تر نباید اندازه قدم های خود را بالا ببرید، بلکه باید قدم های تان را سریع تر بردارید. قدم برداشتن بلند ممکن است به بدن شما آسیب برساند اما قدم های سریع باعث می شود فعالیت بیشتری داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید.

نکته ها:
آرنج های خود را به اندازه ۹۰ درجه خم کرده و سعی کنید آنها را مثل پاندول با زاویه خیلی کم و حرکات سریع عقب و جلو ببرید. در این وضعیت شما قادر خواهید بود آنها را سریع تر نوسان دهید که این کار می تواند به پاهای شما کمک کند سریع تر حرکت کنند و در نتیجه بیشتر کالری بسوزانید. برای اینکه به خودتان ثابت شود دست ها چقدر می توانند به پاها کمک کنند، می توانید یکی از دست های خود را ثابت نگه دارید و دست دیگر را به عقب و جلو حرکت دهید. می توانید بفهمید چقدر در حرکت پا موثر است.

اهداف:
هدف نهایی شما در این مرحله باید این باشد که بتوانید مقدار پیاده روی خود را به ۱۰۰۰ قدم در روز برسانید. این تعداد یعنی مسیری حدود ۸ کیلومتر. شما می توانید نیمی از این قدم ها را تنها با خرید رفتن روزانه با پای پیاده تامین کنید. می توانید نیم دیگر آن را با رفتن روی تردمیل یا پیاده روی به قصد ورزش انجام دهید.

اگر ورزشکار حرفه ای هستید

حالت عادی:
سریع ترین سرعتی که می توان در راه رفتن به دست آورد ورزش شما را به ورزشی استقامتی با سوخت کالری بالا تبدیل می کند. شما با سرعت بالا راه بروید اما اگر احساس کردید پاهای تان دارند غیرعادی حرکت می کنند، لازم است سرعت خود را پایین بیاورید. سرعت های بالاتر از این مقدار برای دویدن استفاده می شود.

نکته ها:
اگر می خواهید بسیار تند راه بروید باید پاها را صاف نگه دارید و آرنج ها را خم کنید. سپس می توانید سریع قدم بردارید.
سرعت در این مرحله باید حدود ۲۰۰ قدم در هر دقیقه باشد. نباید از این حد زیاد بالاتر بروید.

اهداف:
شما می توانید از این مرحله هم گذر کنید. درواقع می توانید کوهنورد شوید. برای اینکه ورزش سنگین تری انجام دهید، می توانید مسیرهای شیب دار را برای پیاده روی انتخاب کنید. اول که شروع می کنید، می توانید در طول ۴۵ دقیقه ۱۰ دقیقه را به صورت پراکنده به سطوح شیب دار اختصاص دهید. کم کم که جلو می روید، می توانید سراسر ۴۵ دقیقه را در شیب ورزش کنید. برای اینکه به شما فشار کمتری وارد شود، می توانید از سطوح با شیب کمتر شروع کنید و بعد آرام آرام شیب را افزایش دهید. البته شاید حوالی منزل یا محل کار شما سطوح متفاوت وجود نداشته باشد. در این صورت می توانید سرعت را با روش شیب تغییر دهید. یادتان باشد که حرکت روی شیب می تواند بدن شما را بسیار قوی تر کند. این کار مخصوصا می تواند روی ماهیچه های ساق پا و عضلات چهارسر ران تاثیر مثبت بگذارد. شیب منفی به مقدار زیاد به زانوها فشار می آورد اما در زمان کم می تواند باعث تقویت عضلات شود.

گردآوری و تنظیم:گروه سلامت پرشین پرشیا

پاسخ :
دیگه اینجا کار به آموزش هم رسید! مگر فرجی بشه به لطف زحمات شما یه عده یه حرکتی از خودشون نشون بدن
25 | زائر اربعین93 | | ١٥:٥٨ - ٠٥ بهمن ١٣٩٣ |
0
 
0
پاسخ
سلام علیکم.
لطفا شماره کارت و همچنین شماره حساب بانک ملت انجمن رو میدید.
ممنون

پاسخ :
علیکم السلام لطفا با شماره دفتر انجمن تماس بگیرید 66963058
26 | س.ع | | ١٩:٤٧ - ٠٧ بهمن ١٣٩٣ |
0
 
0
پاسخ
بابا دمتون گررررررررررررررررررررررررم ورزشیاش یه کف مرتب حالا که اینطوریه یه جام کربلام بذارید تو سفرا مسابقات گل کوچیک برا زمان هایی که زائرا در اوارگی به سر میبرند و جلوگیری از هرگونه اعتراض و سر رفتن حوصله به تیم های برترم جوایزنفیسی اهدا شود خوبه هااااااااااااااااا
خواهرا هم با حجاب اسلامی وارد میدان میشوند

پاسخ :
حالا کف رو با مایع ظرف شویی درست کنیم یا با پودر رخشویی!؟ حلا به فرض کف رو درست کردیم چه جوری مرتبش کنیم که بشه کف مرتب!؟ وقتی از عهده یه پیاده روی ساده برنمیایم، گل کوچیکم جواب نمیده فقط دارت اون هم بطور نشسته :) راستی کی زائرا آوره بودن یه آمار بدید بدونیم!؟
27 | فاطمه | | ٢٢:٣٤ - ١٦ اسفند ١٣٩٣ |
0
 
0
پاسخ
سلام خسته نباشید ولی من یه مادر 37ساله هستم با یک دختر مریض که اصلا نمیتونم ورزش کنم همش تو خونه ومراقبش باید باشم.البته شاید ورزش تو خونه بد نباشه اما همون هم خیلی شرایطش و ندارم خونه اپارتمانی و از همه بدتر حال ناخوش دخترم برام روحیه نمیزاره دیگه حالا باقی مشکلات جای خودش اگر راهی دارید که انگیزه ورزش و با وجود این غم سنگین به وجود میاره بگید شاید برای من هم مفید باشه .
ممنونم از همتون

پاسخ :
سلام بر شما مادر محترم و بزرگوار، از همین جا دست بوس شما و همه مادران زحمت کش این سرزمین هستیم. ان شالله همیشه سلامت و تندرست باشید. البته دقیقا نمیدونم مشکل دختر خانمتون چیه، و آیا امکان اینو دارید که همراه دختر خانمتون ورزش کنید یا خیر؟ اگر بهمون میگفتید شاید میتونستیم بهتر بهتون کمک کنیم، مثلا اگر ایشون ناتوانی جسمی و یا حرکتی دارند که شما رو مجبور میکنه مدام تو خونه باشید و ازشون مراقبت کنید میشه یه برنامه ورزشی دو نفره رو برنامه ریزی کرد که هم کنار دختر خانمتون باشید و هم ورزش کنید. اما با فرض این که شما مجبور هستید در خونه باشید و مدام کنار فرزندتون، فرموده بودید روحیه ای براتون نیمونه که ورزش کنید این که شرایط زندگی برای شما اینجوری رقم خورده دست شما نبوده اما این که شما چه جوری با این موضوع کنار بیاید دقیقا دست خود شماست، ورزش کردن باعث ترشح موادی در خون میشه که کلا حال ادم رو خوب میکنه، یه جور سرخوشی مثبت و رو به رشد ایجاد میکنه، ورزش کردن اتفاقا روحیه شما رو بهتر میکنه، به این فکر نکنید که روحیه ورزش کردن ندارم چون اوضاعم اینطوریه، شما اتفاقا باید به این فکر کنید که چون اوضاع برایتان جور خاصی رقم خورده ورزش جزء ضروریات براتون محسوب میشه ومیتونه حالتون رو بهتر کنه و روحیه تون رو ارتقاء بده. از طرفی شما نیاز به توان جسمی بیشتری برای مراقبت از یه فرزند بیمار دارید که یه جورایی به شما وابسته است پس در کمترین حالت با این شرایط که اطلاعی از وضعیت فرزندتون ندارم حداقل و ته ته کار برای شما اینه که برای ورزش کردن تو خونه وقت بذارید و کاهلی در این امر نکنید خودتون اثراتش رو خواهید دید ان شاالله.
 [1] [2]   قبلی
* نام:
ایمیل:
* نظر:

پربازدیدترین ها
پربحث ترین ها
آخرین مطالب
صفحه اصلی | تماس با ما | آرشیو | جستجو | پیوندها | گالری تصاویر | لیست نظرات | درباره ما | RSS | نسخه موبایل
طراحی و تولید: مؤسسه احرار اندیشه